8 načina da se hranite zdravije, bez preteranog razmišljanja | Srpska dijaspora

Dalija Perelman, dijetetičarka i zdravstvena edukatorka sa Univerziteta Stanford izdvojila je osam malih, praktičnih promena u načinu ishrane koje mogu da poboljšaju zdravlje, a istovremeno prodube našu zahvalnost prema hrani.

1. Izbacite zaslađena pića i prerađevine od mesa

Ove dve kategorije među najlakšima su za prepoznavanje, a postoje jasni dokazi o njihovim štetnim posledicama po zdravlje. Zaslađena pića, poput gaziranih i voćnih napitaka, sadrže mnogo kalorija i snažno su povezana sa gojaznošću i dijabetesom tipa 2.

Pakovana šunka, parizer, salama, viršle, kobasice i slanina često sadrže konzervanse poput nitrata i nitrita, koji su povezani sa povećanim rizikom od pojedinih vrsta raka.

2. Gledajte poleđinu pakovanja, a ne prednju stranu

„Prednja strana pakovanja uopšte nije naročito korisna“, rekla je Perelman, jer se upravo tamo nalaze marketinške tvrdnje proizvođača. Oznaka „potpuno prirodno“ ne znači da je proizvod zdrav, dok „malo šećera“ može samo da znači da su umesto šećera korišćeni veštački zaslađivači, prenosi Vašington post.

Ona savetuje klijentima da se usredsrede na nutritivnu deklaraciju i spisak sastojaka. Obratite pažnju na količinu dodatog šećera, zasićenih masti i natrijuma u proizvodu. Takođe, tražite korisne nutrijente, poput vlakana.

„To vam u prodavnici oduzme malo više vremena, ali vremenom postanete prilično vešti i naučite kako da pronađete dobre namirnice“, rekla je.

3. Budite načisto s tim zašto kupujete određenu namirnicu

Ako vam je nutritivna vrednost prioritet, prvo se informišite. Aplikacije mogu da pomognu tako što skeniranjem bar-koda proizvoda brzo upoređuju njegov nutritivni profil sa drugim opcijama.

Istovremeno, ne mora svaki izbor hrane da bude zasnovan na njenoj nutritivnoj vrednosti. Kada nešto jedete prvenstveno zbog uživanja, Perelman savetuje da usporite. „Ako jedete sladoled, uživajte u njemu i polako ga degustirajte“, rekla je. Obraćanje pažnje na sam doživljaj jela može pomoći ljudima da budu svesniji toga šta i koliko jedu i da prepoznaju trenutak kada su siti.

4. Kombinujte manje zdrave namirnice sa zdravijima

Ako vam se, recimo, jede prerađena šunka, Perelman savetuje da oko nje napravite uravnoteženiji obrok. Koristite hleb od celog zrna za sendvič, dodajte paradajz i zelenu salatu, a sa strane pojedite činiju supe od povrća ili sočiva. Tako će obrok u celini biti hranljiv.

O ravnoteži možete razmišljati i tokom celog dana. Ako ste za ručak jeli viršlu, kasnije preskočite kolačiće i čips. Povremeno ugađanje sebi nije problem; problem nastaje kada to postane uobičajen izbor.

5. Ponovo naviknite čulo ukusa

Istraživanja su pokazala da se u čulnim receptorima za ukus stvaraju novi receptori otprilike svakih 10 dana i da se čulo ukusa može ponovo prilagoditi.

Ako kafu obično pijete sa tri kašičice šećera, pokušajte da jedne nedelje stavite pola kašičice manje, a zatim sledeće nedelje dodatno smanjite količinu. S vremenom će vam manja količina početi da bude normalna.

„Vrlo brzo ćete jesti upola manje šećera, a nećete imati osećaj da vam nešto nedostaje, jer vam više neće biti potrebno toliko šećera“, rekla je. Ista strategija može da se primeni i na slanu ili masnu hranu.

6. Uživajte u namirnicama u njihovom najjednostavnijem obliku

To je jedan od načina da smanjite unos ultra-prerađenih namirnica, koje su, po definiciji, u velikoj meri izmenjene u odnosu na svoje izvorne sastojke.

Umesto da kupite voćni ili aromatizovani jogurt sa brojnim dodacima, izaberite običan jogurt i dodajte sveže voće. Ako vam treba više slatkoće, dodajte malo javorovog sirupa, meda ili džema. Tako sami kontrolišete količinu šećera koju dodajete i koristite namirnice koje su bliže svom prirodnom obliku.

7. Preispitajte vezu između ukusa i zdravlja

„Veoma mi je žao kada čujem ljude kako izjednačavaju zdravu hranu sa hranom koja nije ukusna, a obrnuto, kada kažu da nešto što je ukusno ne može biti zdravo“, rekla je Perelman.

Deo njenog posla sastoji se u tome da pacijentima predstavi hranljive namirnice koje su istovremeno ukusne. Takođe ih podstiče da preispitaju i hranu za koju su ranije mislili da je posebno privlačna.

Na primer, ako neko kaže da voli čokoladne bombone, ona mu predlaže da jednu pojede veoma polako i obrati posebnu pažnju na ukus i teksturu. Mnogi tada shvate da u njima ne uživaju toliko koliko su mislili.

„Kažu: ‘Pa, zapravo je voštana i previše slatka, a čokoladu jedva da mogu da osetim’“, rekla je. Neki tada počnu da biraju tamnu čokoladu bogatijeg ukusa.

8. Budite svesni, a ne opsednuti

Veliki deo onoga što Perelman podučava zasniva se na svesnosti i obraćanju pažnje, a ne na strogom izbegavanju određene hrane. Preterano uskraćivanje sebi može imati suprotan efekat i dodatno pojačati želju za određenom hranom.

Umesto toga, ona podstiče ljude da razumeju šta jedu i kako to utiče na njihov organizam. Hrana šalje snažne biološke signale koji utiču na varenje, nivoe hormona i metabolizam. Češći izbor zdravijih namirnica može pomoći ljudima da se kratkoročno osećaju bolje, a dugoročno doprineti dužem i zdravijem životu.