Kako fizička aktivnost pomaže u borbi protiv anksioznosti i depresije | Srpska dijaspora

Kada je reč o mentalnom zdravlju, većina tretmana za stanja poput depresije i anksioznosti ima određena ograničenja. Lekovi pomažu kod nekih simptoma, ali druge mogu da pogoršaju. Kognitivno-bihejvioralna terapija delotvorna je kod mnogih pacijenata, ali ne i kod svih.

Ipak, postoji jedna strategija koja, čini se, pomaže većini ljudi i koju preporučuju gotovo svi stručnjaci: redovna fizička aktivnost.

Decenije istraživanja potvrdile su pozitivan uticaj vežbanja na mentalno zdravlje. Na primer, kod pacijenata sa blagom do umerenom depresijom pokazalo se da različiti oblici fizičke aktivnosti mogu biti jednako delotvorni kao lekovi poput selektivnih inhibitora ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI), mada se najbolji rezultati uglavnom postižu kombinacijom vežbanja i lekova, prenosi Njujork tajms.

Redovno kretanje može da poboljša san i smanji stres. Iako postoje dobri dokazi o koristima fizičke aktivnosti u trajanju od oko 45 minuta, tri do pet puta nedeljno, čak i nekoliko minuta šetnje po kraju može imati pozitivan efekat.

„Da li će ova šetnja uopšte nešto promeniti?“, upitala je Dženifer Hajsz, vanredna profesorka na Univerzitetu Mekmaster u Kanadi i autorka knjige Move the Body, Heal the Mind („Pokreni telo, izleči um“).

„Hoće! Odgovor je da. Učiniće mnogo više nego što mislite.“

Zašto je fizička aktivnost dobra za mentalno zdravlje?

Teško je pronaći neki proces u mozgu na koji redovno kretanje ne utiče povoljno. Vežbanje poboljšava protok krvi, smanjuje upalu i unapređuje plastičnost mozga, odnosno njegovu sposobnost da se menja i prilagođava. Takođe podstiče oslobađanje brojnih hemijskih supstanci koje popravljaju raspoloženje, uključujući beta-endorfine i kanabinoide, koji učestvuju u stvaranju osećaja euforije poznatog kao „trkačka euforija“, kao i noradrenalin, dopamin i serotonin.

Novija istraživanja pokazala su da redovna fizička aktivnost može da promeni i samu strukturu pojedinih delova mozga.

„Zapravo podstičete nastanak novih neurona u mozgu“, rekao je Mezen Kairbek, profesor psihijatrije na Institutu za neuronauke Vejl Univerziteta Kalifornije u San Francisku (UCSF). Stvaranjem novih moždanih ćelija, vežbanje „tokom više dana menja način na koji vaš mozak funkcioniše“.

Kod odraslih se obično ne stvara mnogo novih neurona, a taj proces odvija se samo u nekoliko delova mozga, među kojima je hipokampus, povezan sa raspoloženjem i pamćenjem. Ljudi koji dugo pate od depresije ili su izloženi stresu obično imaju manji hipokampus od drugih, sa manje novih neurona i slabijom plastičnošću.

Prema istraživanjima sprovedenim i na ljudima i na laboratorijskim životinjama, redovna fizička aktivnost dovodi do suprotnog efekta — povećanja broja neurona i veće sposobnosti mozga da se prilagođava, rekao je dr Kairbek. To je posebno uočljivo kod ljudi sa izraženijom anksioznošću ili depresijom, kod kojih se s vremenom uglavnom beleži veće poboljšanje.

Da li su neke vrste vežbanja korisnije od drugih?

Naučnici još nisu utvrdili da li je, na primer, trčanje bolje od dizanja tegova kada je reč o unapređenju mentalnog zdravlja.

Jedan od razloga je to što se mnoga istraživanja fizičke aktivnosti sprovode na životinjama. Mnogo je lakše navesti miša da trči u točku nego da diže tegove, rekao je Bret R. Gordon, postdoktorand na Institutu za rak Univerziteta države Pensilvanije.

Osim toga, teško je porediti različite vrste vežbanja jer se njihovi efekti razlikuju od osobe do osobe, a učesnici u istraživanjima imaju i sopstvene stavove i očekivanja u vezi sa fizičkom aktivnošću. Neko ko već voli trčanje, na primer, mogao bi da oseti veće poboljšanje raspoloženja i nakon drugih oblika kardio-treninga.

Ipak, postoje određeni dokazi da aktivnosti poput joge ili tai čija mogu bolje da ublaže simptome anksioznosti nego, recimo, boks ili košarka. Jedan od mogućih razloga jeste to što ovi tečniji oblici vežbanja manjeg intenziteta često uključuju meditativne tehnike i usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak, za koje se više puta pokazalo da povoljno utiču na mentalno zdravlje.

„Veza između uma i tela može da postoji u svim oblicima fizičke aktivnosti, ali se u jogi i tai čiju ona posebno naglašava“, rekla je dr Hajsz.

Intenzivnije vežbanje, gotovo po definiciji, povećava nivo stresa. Neka istraživanja dr Hajsz ukazuju na to da ljudi koji prijavljuju više simptoma anksioznosti kratkoročno ostvaruju manje koristi za mentalno zdravlje od intenzivnih treninga nego oni koji imaju malo ili nimalo anksioznih simptoma.

Međutim, nekoliko stručnjaka, među njima i dr Hajsz, istaklo je da intenzivno vežbanje i dalje može doneti značajne koristi osobama sa anksioznošću, ako ga sprovode redovno i osluškuju signale svog tela. Zapravo, jedan opsežan pregled istraživanja iz 2023. godine ukazao je na to da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može biti delotvorniji u ublažavanju simptoma depresije i anksioznosti od treninga manjeg intenziteta.

Ipak, ništa od toga nije važno ako pacijent nema motivaciju da vežba, rekla je Anaja Njuzom, istraživačica fizičke aktivnosti na Univerzitetu Centralne Floride. Posebno kod depresije, objasnila je, može biti teško napraviti prvi korak ili uopšte osetiti zadovoljstvo tokom vežbanja.

„Kada pomislite na nekoga ko ima simptome depresije, često su prisutni gubitak interesovanja, nedostatak energije i loše raspoloženje“, rekla je.

Naglasila je koliko je važno početi sa lakšim aktivnostima koje manje opterećuju telo i pronaći grupu za vežbanje ili partnera za trening koji će pomoći da se istraje. Ako tek počinjete, svakodnevna šetnja može biti održivija opcija od intenzivnog treninga.

„Iako sam veliki zagovornik treninga snage i aerobnih vežbi“, rekla je, „ako se nekome to ne dopada i ne uživa u tome, neće ni nastaviti da vežba.“