Kako možemo da vežbamo više, a da se uopšte ne trudimo

Svakodnevne usputne ili spontane fizičke aktivnosti mogu da smanje rizik od kardiovaskularnih bolesti, pa čak i smrti. Neke jednostavne oblike takvih aktivnosti možete da obavljate tokom sastanka, u avionu ili dok čitate ovaj tekst.

Lako može da se dogodi da čitav dan provedemo sedeći. Prvo za radnim stolom na poslu, zatim možda u automobilu, a kasnije još nekoliko sati na kauču.

I dok se okrenemo, već je vreme za večeru i shvatamo da tokom celog dana nismo vežbali.

Brojna istraživanja sprovedena širom sveta pokazala su da sedentarni (sedelački) način života može da poveća rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.

Zato je sve ono što možemo da učinimo da smanjimo vreme koje provodimo u sedećem položaju korisno za naše opšte zdravlje.

Međutim, nije uvek lako pronaći vremena za fizičku aktivnost.

Tu na scenu stupa usputna ili spontanta fizička aktivnost.

To je energija koju telo troši na sve fizičke aktivnosti koje ne podrazumevaju spavanje, obedovanje i planirani trening, vežbanje ili sport,

objašnjava Ananta Narajanan, istraživač na Tehnološkom univerzitetu u Oklandu na Novom Zelandu.

Usputna fizička aktivnost može da bude jednostavna, kao što je cupkanje nogom tokom sedenja ili pranje sudova.

„Računaju se i sitni pokreti, poput promene položaja tela, kruženje ramenima ili savijanje stopala”, kaže Narajanan.

Spontana fizička aktivnost pokazuje se kao iznenađujuće moćan način očuvanja zdravlja – pomaže nam da sagorimo više kalorija, smanjimo rizik od kardiovaskularnih bolesti, pa čak i umanjimo rizik od smrti.

Kada postanemo svesni ovih „usputnih fizičkih aktivnosti”, možemo češće da ih upražnjavamo tokom dana unošenjem nekoliko jednostavnih promena u naše životne navike.

Evo nekoliko predloga koje možete da primenite.

Vrpoljenje i sitni pokreti

Uzmimo, na primer, cupkanje nogom.

Dok odrastamo, često nas savetuju da sedimo mirno i ne vrpoljimo se, jer se takvo ponašanje smatra znakom dosade i nedostatka pažnje.

Međutim, postoji mnogo razloga da zanemarimo taj savet.

Tokom dugotrajnog sedenja, mišići nogu su relativno neaktivni.

Time se smanjuje učestalost mišićnih kontrakcija koje pomažu uklanjanju glukoze iz krvotoka i održavanju zdrave cirkulacije, objašnjava Narajanan.

Međutim, vrpoljenje povećava aktivnost mišića i tako nam pomaže da sagorimo više kalorija nego kada sedimo potpuno mirno, pokazalo je nedavno istraživanje.

„Neka ranija istraživanja ukazuju na to da cupkanje nogom može da pomogne očuvanju funkcije krvnih sudova i boljoj kontroli nivoa šećera u krvi”, kaže Narajanan.

Ako to radimo dok stojimo, ove koristi mogu da budu još veće.

Slično tome, manje istraživanje je pokazalo da navika cupkanja nogom, kao jedan od oblika vrpoljenja, sagoreva oko 16 odsto više energije nego potpuno mirno sedenje.

Istraživači su utvrdili da više usputnih fizičkih aktivnosti može da ublaži zdravstvene rizike povezane sa sedenjem dužim od 11 sati dnevno.

Iako je hodanje možda bolji izbor, nije uvek moguće.

Zato cupkanje nogom može da bude dobra alternativa tokom leta avionom, sedenja za radnim stolom, pa čak i sada, ako to možemo da radimo bezbedno.

Krećite se što češće

Za razliku od organizovanih fizičkih aktivnosti, usputno kretanje ne zahteva članarinu u teretani niti izdvajanje posebnog vremena za vežbanje.

Često zaboravljamo da i svakodnevni kućni poslovi mogu da smanje vreme koje provodimo sedeći.

Kuvanje, rad u bašti i usisavanje su takođe oblici usputne fizičke aktivnosti.

Da bismo ostvarili zdravstvene koristi, ne moramo da se krećemo satima.

Velika studija iz 2024. godine pokazala je da samo četiri minuta dnevno kratkotrajne, povremene fizičke aktivnosti, u intervalima kraćim od minuta, može da ublaži rizik od kardiovaskularnih bolesti povezanog sa dugotrajnim sedenjem.

U studiji su istraživači analizirali podatke više od 22.000 učesnika iz Ujedinjenog Kraljevstva (UK) koji su nosili uređaje za praćenje fizičke aktivnosti koji su beležili njihovo kretanje tokom dana.

Uzorak je obuhvatio samo ljude koji se nisu redovno bavili planskim vežbanjem ili sportom.

Učesnici su praćeni tokom osam godina.

Istraživači su utvrdili da viši nivo svakodnevne spontane fizičke aktivnosti može da ublaži zdravstvene rizike povezane sa sedenjem dužim od 11 sati dnevno.

Kasnije istraživanje je pokazalo da je usputna fizička aktivnost povezana i sa manjim rizikom od prerane smrti.

Nikolas Kemel, viši istraživač na Univerzitetu Monašu u Australiji, koji je predvodio istraživanje, kaže da su neke od fizičkih aktivnosti koje možemo svakodnevno da upražnjavamo penjanje uz stepenice, nošenje teških kesa iz prodavnice i igranje sa decom.

Ako obratimo pažnju na svakodnevne prilike da se više krećemo, možemo da povećamo i intenzitet tih aktivnosti, kaže Kemel.

To može da podrazumeva brži od uobičajenog tempa hodanja ka odredištu ili parkiranje dalje od ulaza kada idemo u kupovinu.

A u prodavnici, umesto kolica, uzmite korpu.

I pre nego što primetite, možda ćete već ojačati mišiće noseći nekoliko kilograma namirnica.

Uvođenje fizičke aktivnosti u već postojeće navike

Veliki ciljevi u vezi sa vežbanjem mogu da deluju zastrašujuće, pa bi jedna od strategija za uvođenje više kretanja u svakodnevni život mogla da bude dodavanje pokreta aktivnostima koje već obavljamo, kaže Amanda Dejli, profesorka bihejvioralne medicine na Univerzitetu u Lafboru u Engleskoj.

Na primer, možete da se podižete na prste dok perete zube, podižete nogu dok sedite za radnim stolom ili da šetate dok razgovarate telefonom, umesto da sedite.

Dejli kaže da u njenom domaćinstvu postoji pravilo – sve što naruče putem internet se dostavlja u obližnji paketomat, umesto na kućnu adresu.

„Ako nešto želimo, po to moramo sami da odemo.

„To je takođe odličan način da se tinejdžeri izvuku iz njihovih soba i da tokom dana malo više hodaju”.

Nove navike možemo da uvedemo i u naš radni deo dana.

U jednom istraživanju, Dejli i njene kolege obezbedili su lekarima stolove za rad u stojećem položaju.

Zahvaljujući tome, lekari su smanjili vreme koje bi inače proveli sedeći za oko dva sata dnevno.

Istraživački tim je takođe utvrdio da su lekari počeli češće da razgovaraju sa pacijentima o prednostima smanjenja vremena koje provode u sedećem položaju.

„Usputne fizičke aktivnosti mogu da budu i vremenski efikasan način da budemo fizički aktivni, jer za njih ne moramo uvek da izdvajamo mnogo vremena”, kaže Dejli.

„Važno je pronaći pristupe koji ne deluju previše zahtevno i koje je lakše uklopiti u svakodnevni život”.

A što više usputnih fizičkih aktivnosti obavljate tokom dana, one vremenom mogu da postanu sve smislenije.

To može da bude dodatna motivacija, kaže Kemel.

„Kada se nešto neprimetno i usputno ukoreni u vašem načinu života, to je zapravo već postalo vaš način života”.

Imajući ovo na umu, bez ikakvog stida ću početi da cupkam nogama na sastancima.

Možda će me neko čudno gledati, ali znaću da je to dobro za moje zdravlje.

BBC na srpskom je od sada i na TikToku, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

(BBC News, 10.31.2026)